Hoy os traigo una entrada un poco diferente en la que me gustaría recomendar un libro que he leído últimamente y me ha gustado bastante. Normalmente os hablo de cosmética en el blog, pero al final lo que comemos es un aspecto fundamental para vernos y sentirnos bien, y hay que entender que una crema o un sérum no puede revertir los efectos de unos malos hábitos alimenticios.

En el mundo de la belleza a menudo nos enfocamos en productos y rutinas externas para cuidar nuestra piel y mantenernos bien, pero, ¿y si te dijera que la verdadera belleza comienza desde dentro?

 

La Zona Mediterránea de Barry Sears

Barry Sears es un bioquímico americano muy famoso desde hace años por su conocida Dieta de la Zona. Recuerdo leer el libro hace unos 20 años y que me cambiara la forma en la que veía las dietas ya que su Dieta de la Zona no se basa en contar calorías sino en comer en una proporción adecuada de hidratos de carbono (40%), proteínas (30%) y grasas (30%) para reducir la inflamación y mantener los niveles de azúcar estables. Ahora oímos hablar mucho de inflamación silenciosa y de estabilizar los niveles de azúcar (e insulina) pero sin duda Barry Sears fue un pionero.

Según Barry Sears, la inflamación producida por la dieta no la notas porque es una inflamación a nivel celular, por lo que puedes arrastrarla durante años hasta que produce suficiente deterioro y puede generar una enfermedad crónica (diabetes, cardiopatías, alzheimer,…). Además, también afecta a nuestra apariencia ya que provoca que engordemos y que envejezcamos más rápido, aunque evidentemente esto es mucho menos importante.

La buena noticia es que podemos revertirlo con una buena alimentación y la base de esa buena alimentación es la dieta mediterránea. El libro es una guía completa sobre la esta dieta y su impacto en nuestra salud.

 

La Zona Mediterránea: Consejos Prácticos

Dieta mediterránea La plantilla para seguir esta dieta es bastante fácil: en cada comida principal debes dividir el plato en tres partes iguales: un tercio sería para proteína baja en grasa (pollo, pescado o proteína vegetal) que no será ni más larga ni más gruesa que tu mano. Los dos otros dos tercios debe llenarse con hidratos de carbono, principalmente verduras de colores variados y que no tengan almidón, y pequeñas dosis de frutas. En conjunto debe ocupar el volumen de dos puños. Las verduras sin almidón (brócoli, pimiento, espárragos,…) son las mejores opciones porque tienen una carga glucémica muy baja. En el caso de que elijas como hidratos de carbono lo que tienen almidón (pasta, arroz, patatas) entonces solo se rellena un tercio del plato (volumen de un puño), dejando el último tercio vacío. Y por último añade un poco de grasa baja en omega 6 y en grasas saturadas. La mejor opción es una cucharada de aceite oliva virgen extra. Estas serán las cantidades aproximadas y muy “visuales” pero en el libro viene un listado completo con las cantidades exactas.

Y también viene explicada la forma de calcular la cantidad necesaria de cada tipo de alimento teniendo en cuenta nuestra edad, actividad física, peso y medidas. Pero en términos generales una mujer suele necesitar como media 77 gramos de proteína, 99 gramos de hidratos de carbono y 16,5 gramos de grasa en total distribuidos en tres comidas principales (desayuno, comida y cena), y 2 tentempiés (uno a media mañana y y otro a media tarde). Y en el caso de los hombres, como media necesitan comer 98 gramos de proteína, 126 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa. Ojo, los gramos indicados son netos, por ejemplo un filete de pollo de 115 gramos solo tiene 28 gramos netos de proteína, un huevo tamaño L solo tiene 7 gramos de proteína y una cucharada de aceite de oliva 4,5 gramos de grasa.

Con esta de dieta tus niveles de azúcar estarán equilibrados (en la zona) y no sentirás hambre en 4-5 horas.

 

¿Cómo revertimos la inflamación?

Cómo hemos mencionado antes la causa de la inflamación a nivel celular que sufrimos viene dada por las malas elecciones alimentarias y hay dos culpables principales:

  • Ácidos grasos omega 6: se encuentran en los aceites vegetales (aceite de maíz, girasol, soja,…). Es un aceite barato y por eso los alimentos procesados (fritos, bollería,..) son ricos en omega 6.
  • Resistencia a la insulina: se trata de la fase inicial de la diabetes. Viene provocada por un alto consumo de hidratos de carbono de alta carga glucémica, que son los que penetran en el torrente sanguíneo con la misma rapidez que la glucosa, y se encuentran en la comida procesada (comida basura), y en el pan, la pasta, el arroz y las patatas.

Además, nuestra respuesta a la inflamación también ha sido alterada debido al descenso en el consumo de:

    • Ácidos grasos Omega 3: son ácidos grasos antiinflamatorios que se encuentra principalmente en el pescado azul (pescado graso).
    • Polifenoles: son sustancias con un alto poder antioxidante y que son capaces de controlar la inflamación. Se encuentran en la verdura, las frutas (sobre todo los frutos del bosque), el té, el cacao,…

Dieta de la zona mediterráneaTiene que haber una compensación entre los ácidos grasos omega 3 (antiinflamatorios) y los omega 6 (proinflamatorios), el problema es que en nuestra dieta actual está descompensado con una clara inclinación hacia los omega 6. Y el exceso de ácidos grasos omega 6 aumentan la oxidación de todo el cuerpo y causan inflamación. Además, estas grasas oxidadas aceleran las enfermedades cardiovasculares al crear partículas oxidadas de LDL (el colesterol malo). La mayor parte del colesterol acumulado en una placa de ateroma está formado por LDL oxidado.

Para evitar esta inflamación hay que tomar dosis adecuadas de ácidos grasos omega 3 de cadena larga y de polifenoles. Según el Dr Barry Sears la cantidad necesaria de omega 3 que tenemos que consumir diariamente es de 2500 mg. Pero no vale cualquier omega 3, tiene que ser los de cadena larga, es decir: EPA (ácido apentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Y en el caso de los polifenoles, hay que destacar que son capaces de reducir el LDL oxidado sin reducir el LDL normal, que es el encargado de suministrar al cerebro el colesterol necesario para mantener su capacidad cognitiva. La cantidad de polifenoles necesaria sería de 1000 mg diarios, y a ser posible de delfinidinas, que se encuentra principalmente en los arándanos, el chocolate negro amargo y en la baya de maqui.

La dieta mediterránea ayuda a controlar la inflamación ya que es rica en polifenoles (frutas y verduras) y en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva y frutos secos), moderada en grasas omega 3 (pescado) y baja en grasas omega 6 y grasas saturadas (aceites vegetales y carnes rojas).

 

Mi Opinión

Barry Sears tiene varios libros en el mercado. Yo he leído el primero “La Revolucionaria Dieta de la Zona” y el último “La Zona Mediterránea”, y si tuviera que recomendar uno sería este último. A mi sus libros me gustan porque me motiva saber lo que hay detrás de las recomendaciones alimenticias para seguirlas, pero reconozco que hay partes un poco densas que pueden no ser del gusto de todo el mundo.

Además de toda la información que he expuesto anteriormente en el post, el libro contiene recetas para seguir la dieta durante una semana completa, aunque es verdad que no es difícil de seguir ya que la base principal son las verduras sin almidón de colores variados (brócoli, espárragos, judías verdes,…), cantidades limitadas de frutas y legumbres, dosis moderadas de proteína baja en grasa (pollo o pescado) y un poco de grasa monoinsaturada (AOVE y frutos secos).

¿Habéis leído alguno de estos libros? ¿Os gustan este tipo de posts?

 

Aviso: la información en este post es la opinión del Dr Barry Sears y no debe ser considerada como consejo médico. No reemplaza ni sustituye la consulta, diagnóstico o tratamiento de un médico. Siempre se debe buscar el consejo de su médico u otro profesional de atención médica cualificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u enfermedad. Si estás enferma o crees que puedes estarlo, consulta a un médico. Si estás tomando una medicación por prescripción facultativa no cambies de dieta sin consultarle ya que cualquier cambio puede afectar al metabolismo del medicamento que te haya recetado.