En primer lugar quería daros las gracias por la acogida del primer post del nuevo apartado de salud. Me ha hecho ilusión constatar que también os interesan estos temas. Así que me animo a escribir sobre otro libro que me ha parecido interesante y me apetece compartir con vosotras, se trata de La Revolución de la Glucosa de Jessie Inchauspé.

La escritora, Jessie Inchauspé, que es matemática y bioquímica, explica una serie de técnicas respaldadas científicamente para optimizar los niveles de glucosa, y a pesar de lo que pueda parecer, lo hace con un lenguaje accesible para todos y de forma didáctica y entretenida. 

 

La Revolución de la Glucosa de Jessie Inchauspé

Es un libro que comparte puntos en común con el libro del que os hable en el post anterior: la importancia de tener el azúcar en nuestro cuerpo bajo control. Pero mientras el Dr. Barry Sears opta por reducir su consumo al mínimo, Jessie Inchauspé proporciona trucos para que no nos impacte tan negativamente, ya que equilibrar los niveles de glucosa nos hará aumentar nuestra energía, mejorar nuestro rendimiento e incluso perder peso.

Pero empecemos por el principio, ¿qué es la glucosa? La glucosa, que es la fuente de energía prioritaria para las células de nuestro cuerpo, es la molécula resultado de la fotosíntesis de las plantas en la que utilizan la energía del sol, el dióxido de carbono y el agua. Seguro que os acordáis de cuando lo estudiamos en el colegio :-). Las plantas pueden usar la glucosa como energía o almacenarla de diversas formas para ser utilizada cuando la necesiten. Las cadenas de glucosa pueden almacenarse en forma de almidón, que se encuentra en general en las raíces (patatas, zanahorias,…) y semillas (arroz, avena, maíz, trigo, guisantes, lentejas,…). Otra forma de almacenamiento es como fibra, que se encuentra principalmente en los troncos, ramas y las hojas de las plantas. Otra forma es la fructosa, una molécula 2,3 veces más dulce que la glucosa, que se encuentra en las frutas. La fructosa también se puede unir con glucosa (mitad y mitad) dando lugar a una molécula nueva llamada sacarosa. Al conjunto conjunto de almidón + fibra + azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa) se conoce con el nombre de Hidratos de Carbono.

Cuando ingerimos alimentos vegetales, el almidón se convierte en glucosa de forma muy rápida cuando llega al intestino gracias a las enzimas allí presentes. La fructosa se convierte en parte en glucosa y otra parte permanece en forma de fructosa. Lo mismo pasa con la sacarosa, que es mitad glucosa y mitad fructosa. Y por último la fibra, que al no tener ninguna enzima capaz de romperla, es lo único que no vuelve a convertirse en glucosa y, además, ayuda a ralentizar la absorción de la misma.

 

El Peligro del Exceso de Glucosa

Las mitocondrias utilizan la glucosa para generar la energía necesaria para que cada célula de nuestro cuerpo realice su función. El problema viene cuando en el torrente sanguíneo entra más glucosa de la que se necesita y se generan radicales libres, y cuando hay más radicales libres de los que nuestro cuerpo es capaz de neutralizar entramos en un estado de estrés oxidativo que al final puede causar cardiopatías, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y envejecimiento en general.

Otra consecuencia del exceso de glucosa es la glicación, que se produce cuando una molécula de glucosa entra en contacto con cualquier otra célula dañándola. Y la fructosa aumenta más el estrés oxidativo que la glucosa y glica diez veces más rápido y genera más daños.

Por estos motivos es importante que el cuerpo se deshaga del exceso de glucosa lo más rápidamente posible y ahí es donde entra en juego la insulina. Se trata de una hormona que se produce en el pancreas y que recoge el exceso de glucosa y lo lleva a los almacenes que hay en el cuerpo: el hígado (almacena unos 100 gramos de glucosa) y los músculos (almacenan unos 400 gramos). Y cuando esos almacenes están llenos el resto del exceso de glucosa se convierte en grasa.

La fructosa no puede almacenarse en el hígado y en los músculos, solo se puede almacenar como grasa. Y esa grasa se almacena en el hígado, en las células grasas de caderas, muslos, entre los órganos y también entra en el flujo sanguíneo, lo que se conoce como LDL, aumentando el riesgo de cardiopatías. Este es otro motivo más para evitar en la medida de lo posible los alimentos que tienen fructosa. Y recordemos que la sacarosa, lo que conocemos como azúcar blanquilla o azúcar de mesa, es mitad fructosa y mitad glucosa.

Y además, cada pico de glucosa y su consiguiente pico de insulina incrementa el estrés oxidativo e inflamación, que es un factor clave en casi todas las enfermedades degenerativas.

 

Mi Opinión

Controla tu nivel de azúcarMe ha encantado este libro de Jessie Inchauspé que da 10 consejos muy fáciles de aplicar y que además explica cantidad de términos en un lenguaje sencillo y fácil de comprender. Combina información sobre los trucos con experiencias personales de varios lectores donde se ve la aplicación práctica y cómo han mejorado su salud en pocos meses.

Si hubiera que destacar uno de los consejos en mi opinión sería el de los desayunos, ya que creo que es con diferencia la peor comida que solemos hacer ya que suele estar llena de almidón (cereales, muesli, pan,..) y azúcares (zumo, bollería, batidos…). Además, cuando estamos en ayunas nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa y este tipo de comida nos afecta más. Lo mejor es cambiarlo por un desayuno salado asegurándonos que contiene proteínas (huevos, yogurt griego, queso,..) y grasa (frutos secos, aguacate, aceite de oliva,..). En mi caso yo ya lo había cambiado a raíz de los libros de la Dieta de la Zona y normalmente suelo tomar cafe solo y huevos (al vapor, revueltos,…) o queso y jamón, a veces yogurt con frutos secos y frutos del bosque.

Además, al entender lo que que el azúcar hace al cuerpo he reducido mucho el consumo de dulces (que me encantan) y cuando me apetece mucho mucho me lo tomo al final de la comida como postre y no como un snack a media mañana o media tarde con el estómago vacío. Lo que más me ha costado es darme cuenta de que las frutas no son tan saludables como pensaba dado su contenido en fructosa, y por lo tanto he reducido su consumo a frutas del bosque (sobre todo arándanos y frambuesas), y en menor medida: fresas, manzanas y peras, pero no comiendo tanto como antes y controlando su índice glucémico.

Dos de los consejos que no conocía y estoy aplicando es que el de comer los alimentos en el orden correcto: primero la fibra, luego la proteína y la grasa, y lo último los almidones y los azúcares. Si la comida no contiene nada fibra (ej. verdura) lo que hago es añadir una ensalada al principio. La fibra, de la que se recomienda comer 25g al día, tiene múltiples beneficios: reduce la acción de la enzima que descompone el almidón en glucosa, ralentiza el vaciado gástrico, crea una malla viscosa que dificulta que la glucosa llegue al torrente sanguíneo, alimenta las bacterias buenas que tenemos en el intestino, refuerza nuestro microbioma y reduce los niveles de colesterol.

El truco del agua con vinagre también me ha parecido curioso para usar cuando por cualquier motivo no podemos aplicar el resto de consejos y aun así queremos mantener los niveles de glucosa estabilizados. Por cierto, en el libro solo habla de vinagre pero posteriormente ella ha comentado que también vale el agua con limón, aunque es un poco menos efectivo.

También me ha parecido interesante entender que solo podemos perder grasa cuando hemos agotado nuestros niveles de glucosa del hígado y los músculos (almacenada en forma de glucógeno) y el cuerpo tiene que recurrir a la reserva de grasa. Pero esto solo pasa si nuestros niveles de insulina están bajos. Si nuestros niveles de glucosa, y por consiguiente, nuestros niveles de insulina son estables, perderemos peso. El hambre constante es un síntoma de altos niveles de insulina.

También da consejos sobre ciertos alimentos, por ejemplo sobre el pan recomienda el pan de centeno hecho con masa madre. Sobre las leches vegetales, desaconseja la de avena ya que tiene más hidratos de carbono al estar hecha de un cereal (almidón). Ella prefiere la de almendras sin azúcar. Y en el caso de la leche animal, mejor entera ya que la grasa mantiene estable el nivel de glucosa. Al igual que con los yogures y otros productos lácteos, que aconseja tomarlos enteros ya que tienen mayor poder saciante y la grasa aplana la curva de glucosa.

Otro tema que me parece muy interesante son sus comentarios sobre el colesterol, en línea con lo que comenta el Dr. Barry Sear. El LDL, el conocido como colesterol malo, tiene dos patrones: Patrón A (ApoA), que es grande e inofensivo y lo recibimos cuando comemos grasas alimentarias, y el Patrón B (ApoB), que es pequeño y denso y es más probable que se quede atascado en los vasos sanguíneos. Cuando tenemos los niveles de insulina demasiado altos, nuestro hígado empieza a producir LDL patrón B. Y además, como problema añadido, si el colesterol se oxida se empieza a incrustar debajo de las paredes de nuestros vasos sanguíneos acumulándose y formando una placa que obstruye el flujo sanguíneo dando comienzo a las cardiopatías. Y el colesterol se oxida por la presencia de glucosa, fructosa e insulina. Y para agravar este problema, las estatinas disminuyen el LDL patrón A, pero no reducen el patrón B.

 

¿Habéis leído este este libro? ¿Qué os parecen sus consejos? ¿Estáis aplicando alguno?

 

Aviso: la información en este post es la opinión de Jessie Inchauspé y no debe ser considerada como consejo médico. No reemplaza ni sustituye la consulta, diagnóstico o tratamiento de un médico. Siempre se debe buscar el consejo de su médico u otro profesional de atención médica cualificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica o enfermedad. Si estás enferma o crees que puedes estarlo, consulta a un médico. Si estás tomando una medicación por prescripción facultativa no cambies de dieta sin consultarle ya que cualquier cambio puede afectar al metabolismo del medicamento que te haya recetado.